| > Перейти на ГЛАВНУЮ Делай тело: как накачать ноги в домашних условиях видеоОпубликовано: 11.5.2018
Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардио тренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение изза чувства истощения и все приходится начинать сначала. Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже. План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы тренировки в неделю. Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами. Мониторинг прогресса делать фото и взвешиваться. Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения. Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения. Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера. Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке.
Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты. Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком. При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется два подхода с повторениями по раз.
Выполняется столько же, сколько первое упражнение с секундным отдыхом.
Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом. Исходная позиция в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении.
Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется два подхода с повторениями по раз с минутным перерывом. Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте минутный отдых. Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется два подхода с повторениями по раз. Выполняется с хлопком. Три подхода по раз с секундным перерывом на отдых. Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.
Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения полминуты. Выполняется два подхода по минуты. Обязательно выполнять в течение указанного времени два подхода по минуты с минутным перерывом между сетами. Выполняется упражнение следующим образом правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу.
Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется два подхода по раз с минутным перерывом на отдых. Упражнение выполняется в три подхода по раз с минутным перерывом. При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется три подхода по раз. Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какойлибо физической подготовки.
Количество сетов и подходов, как в упражнении с перерывом в одну минуту.
Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение раз, два подхода. При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется два подхода с повторениями по раз. В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется два подхода по раз с отдыхом в течение минуты.
Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется три подхода по раз с перерывом в минуту. |
